根據世界衛生組織的統計：我國糖尿病患者人數占到總人口的 9.4%，即接近一億三千萬人。而更令人憂心的是，每兩個成年人中，就有一個有很大風險會在將來得糖尿病。健康頭條常常強調，想要控制好血糖，要「管住嘴」。已經確診糖尿病的朋友，問的最多的問題也是「得了糖尿病，該吃什么、不能吃什么」。但是我們看到的回答，常常特別繁雜，記也記不住。

健康頭條歸納出了控糖飲食的「12345」，方便記憶，也能給日常飲食提供一個參考。

1 袋牛奶

奶和奶制品可以提供優質蛋白質，而且對血糖的影響小，是糖尿病患者理想的食物。《中國居民膳食指南》推薦，應該每天喝上 1 袋（約 300 毫升）奶。如果血脂高，可以選擇低脂或脫脂牛奶。如果喝牛奶后，容易拉肚子或肚子脹，可以試試舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量，盡量選擇糖少的產品。如果不喜歡牛奶，少糖或無糖的豆漿也很好。雖然鈣含量遠遠少于牛奶，但豆漿熱量低，蛋白質含量和牛奶還是有得一拼的。

200 克水果

對于血糖控制得不佳的糖友，先別吃水果。如果能把血糖控制好，吃點水果算是給自己的獎勵吧。不同品種的水果，對血糖的影響不同，含糖量也不一樣。應該盡量選擇對血糖影響小、而且含糖量少的品種。而且，想要控制好血糖，吃水果不能貪多，每天以 100～200 克為好，而且最好能分次食用。拿冬季常見的水果具體講講。柑橘、蘋果、橙子對血糖的影響中等，大半個到一個，基本有 200 克的分量。山楂、芒果、冬棗、柿子等水果，對血糖影響較大，不建議吃。如果實在饞了，少吃一點，一定控制量。

3 份優質蛋白質

糖尿病患者由于身體利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白質來提供能量。如果蛋白質攝入不足，很容易出現消瘦的情況。這時，保證足夠的蛋白質攝入，就顯得尤為重要。糖友每天要保證 3 份優質蛋白質的攝入，優質蛋白包括瘦肉，魚、蛋等。

1 份蛋白質是多少呢？1 份蛋白質相當于 1 兩豬肉，或者 2 兩魚肉，或者 1 個雞蛋。但如果腎功能有損害，需要另外咨詢醫生或營養師。根據具體情況，調整指定每天蛋白質的攝入量。在選擇肉類的時候，可以簡單記住：四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的。意思是，蛋類奶類和魚肉，可作為補充優質蛋白的優先選擇，而禽肉要好于豬牛羊肉。

4 碗主食

《中國居民膳食指南》推薦，每天吃上 250～400 克谷薯類（生重）食物。這里提到的重量是生重，做熟后，大概就是一天吃 3 ~ 4 個飯碗那么多的量。土豆、南瓜、蓮藕、紅薯等，其實也可以算在主食里。要將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的樣子。如果需要控制血糖，建議選擇各種全谷物雜糧、薯類、雜豆作為主食。爭取粗糧、雜豆占主食的一半左右。

全谷物雜糧：粳米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子、黃米、高粱米、薏米等。

薯類：紅薯、紫薯、芋頭、土豆。

雜豆：綠豆、紅小豆、扁豆、蕓豆。

全谷物制品：全小麥面粉、全燕麥片、莜麥面、玉米面、蕎麥粉等。

淀粉類蔬菜: 南瓜、蓮藕、山藥等。

多提一句：同樣的一種食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。烹調主食的時候，不要煮得太久，能做干飯就不煮稀飯，急火煮，少加水。這樣更有助于控制血糖。

500 克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利于控制餐后血糖，對于防止高血壓和高血脂也很有好處。如果能每天吃夠 500 克以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同時，還可以幫助大家增加飽腹感。而且，其中深綠色蔬菜最好能占到一半，更能幫助很好地補充鈣質。另外，蔬菜中的黃瓜、西紅柿還是很好的零食選擇。餓了的時候，不妨吃一根黃瓜，或者吃一個西紅柿，緩解饑餓的感覺，還不像餅干蛋糕等甜點那樣重油重糖。

記住 12345

選對健康好食物

根據《中國糖尿病醫學營養治療指南》和《美國糖尿病協會糖尿病診療指南》，糖尿病飲食有幾個明確的限制：根據個體情況，限制總能量；限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量，如肥肉、動物油、酥性糕點、油炸食品等；戒煙限酒；限鹽；避免食用含糖飲料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖飲料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常見于夾心餅干、酥性餅干、奶油蛋糕、薯條、炸雞、油條等各類加工食品。

具體的量是多少，前文已經說了 12345 這么幾條供大家參考，應該能輕松記憶并掌握吧？想控制好血糖，或者想降低得糖尿病的風險，不妨按照文中提到的方法，快試試。